地道な努力が必要な運動なので、簡単なものでもあえて、難易度を3にしました。

ウォーキング

有酸素運動と筋肉の運動で全身も細くなる

有酸素運動となるウォーキングは、長めに行うことで全身の脂肪を燃焼してくれます。ウォーキングしなくちゃ!!と力まないでも普段の買物を徒歩で出掛けるとか、通勤一駅分を歩く等、普段の生活でも歩くことを心がけるだけでも充分効果は期待できると思います。

One Point
立ったままの状態で、つま先を床から離さずかかとの上げ下げ運動を繰り返すと、長く歩いても疲れにくい
足をつくることができます。

一駅分も歩くのは大変なので、ウォーキングシューズを履いて歩きましょうね。 地道な努力が必要だと考えるので、あえて難易度3にしましたが、 ウォーキングそのものは難しくはありません。

デューク更家流ウォーキングエクササイズ（デュークズ・ウォーク）

デューク更家氏のモナコでのウォーキングレッスン料は30分50万とも云われている、それはある意味ありがた～いウォーキングダイエット。1回のレッスン料にそんなにも法外は金額を取るのは、その場所がセレブ御用達のリゾート地モナコだからか？はたまた、30分のレッスンで驚くほどの効果があるからか？？

1回のレッスンに50万円もの大金を注ぎ込めない一般庶民は、更家氏の関連書籍を購入するか、日本国内で不定期に行われている更家氏のウォーキングエクササイズを受講（1回4000円（1回だけってのは無い）～×6回＝24000円～）するか、更家氏が養成した人が行うレッスンを受けるしかない。三者で一番手軽で、しかも安上がりな書籍での効果が気になったので、デュークズ・ウォークを3名の方に1週間モニターしてもらいコメントを頂きました。

1. モニターの間、効果は実感できましたか？
   梅さんのお返事
   最終日の計測で二の腕と太ももがサイズダウンしたことで効果を感じました。でもカラダが１０才若返ったという実感は今の段階ではありません。
   いなままさんのお返事
   まずは，便秘が解消されたためか，お腹が平らになった…気がしました。太股の全面にある脂肪層がしまった気がしました。
   Aさんのお返事
   モニター期間は1週間という短い時間だったので大きな効果は実感できませんでした
   
2. 運動はきつかったですか？
   梅さんのお返事
   きつめだと感じました。普段動かしていない筋肉を使うので動き自体が難しく感じました。でもやりたくなくなるほどの大変さはありませんでした。
   いなままさんのお返事
   多分，きちんとした形で運動できたときに，筋肉痛があったくらいで，それ以降，特にきつく感じたことはなかったです。
   Aさんのお返事
   始めはバランスを取って歩くのが難しかったですが、慣れてくると楽しくなりました。
3. これからも続けられそうですか？続けていますか？
   梅さんのお返事
   別の１週間プログラムを続けて行っています。運動系ダイエットは好きだし、デュークウォーキングも楽しいです。
   いなままさんのお返事
   モニター中のように，きっちりこなしてはいませんが，未だに続いています。
   Aさんのお返事
   今でも毎朝続けています☆最近は苦労することなくウォーキングできるようになりました。
4. デュークじゃなくても同様の効果をあげられたと思いますか？
   梅さんのお返事
   この質問は答えるのはムヅカシイですね。（笑）他の運動系でも同様の効果をあげる可能性はあると思います。デュークでなければダメかどうかは別のものを行って比較しないと何ともいえません。
   いなままさんのお返事
   今回のモニターに使った本に沿って実施すると，全身を使ったウォーキングの他に，呼吸法や仙骨体操をバランス良く取り入れているので，通常のウォーキングとは違うところもしまった感じを受けます。
   Aさんのお返事
   ストレッチなどで同じ効果も得られたのかもしれませんが、あの独特の動きはデュークでなければ動かせない筋肉もあると思います。
5. 書籍での効果はある！と思われますか？
   梅さんのお返事
   本を見て行ってもある程度の効果はあると思います。足の幅や腰を落とす深さなど動きの微妙な差で効果に幅がでると思います。背筋をまっすぐに、腕や肘を直角に、といった指示があるけど自分がきちんと出来ているのかどうかわかりにくい部分がありました。そういう点が完璧に本から読みよれる方でないとデューク氏のいう効果を１００％本で得るのはむづかしいかも。
   いなままさんのお返事
   あると思いますが，慣れて動きがスムーズになるためには，１週間では恐らく難しいかと思います。
   Aさんのお返事
   はい☆本だけでも詳しく説明されているので十分だと思います。わざわざテレビを見なくてもいい分、手軽でいいと思います。

筋トレ

筋肉トレーニングといっても、筋肉をムキムキにする必要はありません。鍛える筋肉・方法さえ間違えなければ、すっきりキレイな美脚になります。