忙しい人でも、1日3分の時間もないという人は少ないでしょう。そういう意味では、誰でも簡単に始められます。

05年10月16日にあるある大事典で放送された第78回『エッ？！3分でいいの！？有酸素運動の新理論』。アメリカでは、１日たったの３分で痩せられる、画期的な有酸素運動が、大ブームなんだそう。 なんでも、有酸素運動30秒+無酸素運動30秒を3分間繰り返すだけで痩せられるという本当なら、カロリーカット系代替食も、エステも要らなくなっちゃうダイエット方法です。

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「サーキットダイエット」というのは、無酸素運動と有酸素運動を３０秒間ずつ繰り返して、合計３分間行うダイエット法。 具体的には、腹筋などの“きつい運動（無酸素運動）”と、軽くジャンプしながら足踏みをするなどの“緩やかな運動（有酸素運動）”を繰り返す。 無酸素運動は「短時間に力を発揮する重量挙げなどの運動」で、有酸素運動は「酸素を体内に取り入れながらするウオーキングなどの運動」だ。

注目はその効果で、サーキットダイエットを３分やると、ウオーキングを３０分やる以上の効果があるという。 「これまでダイエットというと、有酸素運動を合計３０分というのが“常識”。それ以下だと脂肪が燃焼しにくいと考えられていたのです。 しかし最近の研究で、無酸素運動と有酸素運動を繰り返すことで、脂肪燃焼効果が飛躍的に高まることが分かったのです。それも３分間あれば十分だというのです」

サーキットダイエット方法

あるある大事典で放送されたのは、バンザイスクワット３０秒とその場でジョギング３０秒の基本プログラム。無酸素運動で脂肪を燃焼しやすい状態にして、有酸素運動で脂肪を燃焼させます。
下記の有酸素運動と無酸素運動を30秒づつ交互に３セット、合計3分間繰り返します。

無酸素運動を30秒繰り返す
ポイント全身の筋肉を使ってバンザイのポーズをとること。腕立て伏せの状態の時に、お尻があがったり下がったりしてしまっては効果は半減。

1. 体をまっすぐ上に伸ばしたら（バンザイのポーズ）、しゃがんで床にウデを付く。
2. そのままウデに体重をかけて、しゃがんだ状態の足をピョンとまっすぐ後ろに伸ばす。（腕立て伏せをする前の状態）
3. しゃがんだ体勢に戻り、再び体を上に伸ばす（バンザイのポーズ）。

有酸素運動を30秒繰り返す

1. 軽く飛び跳ねる感じで、その場でジョギングします。有酸素運動になるように軽めに動くこと。

この二つの運動を30秒づつ交互に３セット。合計3分間繰り返します。

気になる箇所を部分痩せすることも可能

上記の基本プログラムを３分やってから、それぞれの悩みに応じた部分痩せ運動を3分。上記の無酸素運動の部分を、気になる部分の無酸素運動と変えることで部分痩せになるそうだ。

お腹痩せ＝無酸素運動をくびれ腹筋にする
左右交互に行うことで、ひねりが加わるのでクビレができてくる。

1. まずは上記の基本プログラムを3セット（3分間行う）
2. 仰向けになって、片足を上げると同時に上体も持ち上げて両手で膝にタッチ。左右交互に30秒間続ける。
3. 有酸素運動を30秒行う。
4. 仰向けになって、片足を上げると同時に上体も持ち上げて両手で膝にタッチ。左右交互に30秒間続ける。
5. 有酸素運動を30秒行う。
6. 仰向けになって、片足を上げると同時に上体も持ち上げて両手で膝にタッチ。左右交互に30秒間続ける。
7. 有酸素運動を30秒行って終了。

下半身痩せ＝無酸素運動を足上げブリッジにする
足とお知りの筋肉を効率よく使うので、下半身に効果がでてくる。

1. まずは上記の基本プログラムを3セット（3分間行う）
2. 手を後ろについて座り、膝を高く上げながら片足をまっすぐ伸ばす。左右交互に30秒間行う。
3. 有酸素運動を30秒行う。
4. 手を後ろについて座り、膝を高く上げながら片足をまっすぐ伸ばす。左右交互に30秒間行う。
5. 有酸素運動を30秒行う。
6. 手を後ろについて座り、膝を高く上げながら片足をまっすぐ伸ばす。左右交互に30秒間行う。
7. 有酸素運動を30秒行って終了。

二の腕痩せ＝無酸素運動を二の腕ひねりにする
腕をひねることで二の腕の脂肪を効率よく燃焼する。

1. 基本プログラムを3分間行う。
2. まず立ったまま上体を前に倒し、腕は胸の前に抱える。上体は倒したまま、腕を後ろへ真っ直ぐ伸ばす。腕を伸ばすと同時に、親指が外側へ向くように、腕全体を大きくひねる。
3. 有酸素運動を30秒。
4. 立ったまま上体を前に倒し、腕は胸の前に抱える。上体は倒したまま、腕を後ろへ真っ直ぐ伸ばす。腕を伸ばすと同時に、親指が外側へ向くように、腕全体を大きくひねる。
5. 有酸素運動を30秒。
6. 立ったまま上体を前に倒し、腕は胸の前に抱える。上体は倒したまま、腕を後ろへ真っ直ぐ伸ばす。腕を伸ばすと同時に、親指が外側へ向くように、腕全体を大きくひねる。
7. 有酸素運動を30秒間行って終了。

二重アゴ解消＝無酸素運動をビックリ小顔にする。
肩の筋肉を動かすことで、顔への血流がアップ。表情筋を動かすことで顔の毛細血管を活発。

1. 基本プログラムを3分間行う。
2. 上体を前に縮めながら、大きく息を吐きます。この時、顔全体の筋肉もしっかりと縮めてください。（梅干食べた感じの顔？）肩を後ろに伸ばします。同時に息を大きく吸いながら、顔の筋肉を大きく伸ばす。（口を大きく開ける感じの顔？）
3. 有酸素運動を30秒。
4. 上体を前に縮めながら、大きく息を吐きます。この時、顔全体の筋肉もしっかりと縮めてください。（梅干食べた感じの顔？）肩を後ろに伸ばします。同時に息を大きく吸いながら、顔の筋肉を大きく伸ばす。（口を大きく開ける感じの顔？）
5. 有酸素運動を30秒。
6. 上体を前に縮めながら、大きく息を吐きます。この時、顔全体の筋肉もしっかりと縮めてください。（梅干食べた感じの顔？）肩を後ろに伸ばします。同時に息を大きく吸いながら、顔の筋肉を大きく伸ばす。（口を大きく開ける感じの顔？）
7. 有酸素運動を30秒行って終了。

サーキットダイエットの効果は？

あるある大事典の放送では、基本プログラムを1日3分、2週間行った14人の平均が、1.5キロの減少。14人全員が体重が減少。 部分痩せにいたっては、基本プログラム3分に部分痩せの無酸素運動を、それぞれの悩みを抱える4人が行った結果は、

• くびれ腹筋のＡさん＝５センチ減。
• 足上げブリッジのＢさん＝４．５センチ減。
• 二の腕ひねりのＣさん＝２．５センチ減。
• ビックリ小顔のＤさん＝体重１．２キロ減、アゴまわりがスッキリと改善。