秋刀魚のおろし煮：ダイエットレシピ+Diet Encyclopedia

秋刀魚のおろし煮

秋刀魚のおろし煮

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CATEGORY: 魚介・海草を使ったレシピ
TAG: 200Kcal以下; サンマ; 大根
総カロリー: 799Kcal
１人分のカロリー: 199.75Kcal

日テレNEWS24

2006年１１月、北海道にサンマの大群が押し寄せた。網走港には18日夜から19日昼にかけて、27日には海水温が低下して、沖に行けなくなり行き場を失ったサンマがサロマ湖畔に大量に打ち上げられたそうだ。

サンマの脂にはEPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれている他、良質なたんぱく質やビタミンも以下のように含まれている。また、EPA・DHAは、豚肉や牛肉にはほとんど含まれていないので、魚から摂取するのが一番効率的です。

100g	エネルギ (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	カルシウム (mg)	ビタミンD (mcg)	ビタミンB2 (mg)	ビタミンB6 (mg)	ビタミンB12 (mcg)
さんま(生)	310	18.5	24.6	0.1	32	19.0	0.26	0.51	17.7
さんま(焼)	299	24.9	20.6	0.1	36	15.9	0.29	0.41	19.3

秋刀魚好きの私は朝市に出かけるとよく大量に秋刀魚を購入する。秋刀魚の刺身、サンマの押し寿司を作ったり、新鮮なうちに塩焼きにして食べる。食べきれないサンマは内蔵だけ取り除いて冷凍保存しておく。今日は、冷凍保存しておいたサンマを魚嫌いの息子に食べさせるべく秋刀魚のおろし煮を作った。

秋刀魚のおろし煮の作り方

材料

サンマ・・・2匹　403Kcal（1匹65gで計算）
大根おろし（水分も使う）・・・300g 54Kcal
めんつゆ（3倍濃縮）・・・100g　98Kcal
水・・・200g　
みりん・醤油・酢・・・各少々好みの分量でOK
酢を多目に入れると小さな骨を柔らかくしてくれるので、翌日以降食べたら食べやすくなります。
おろししょうが・・・15g 　6Kcal
刻んだ青じそ（大葉）・・・5g　2Kcal
片栗粉・・・10g 33Kcal
揚げ油・・・11g　203Kcal(ここでいう揚げ油は、揚げたものが吸収した量を書いてます。)

秋刀魚のおろし煮の作り方

サンマの頭を落とし、腸を取って適当な大きさにぶつ切りにする。
クッキングペーパーで水気を取って片栗粉をまぶす。
素揚げに近い状態で揚げる方がカロリーは少なくなるので、余分な片栗粉は叩き落とす
片栗粉をまぶしたサンマを油で揚げる。
上げる際には油の温度を高くして、カラリと揚げる。揚げたサンマはキッチンペーパーで余分な油を吸い取る。
鍋にめんつゆ,水,調味料,大根おろしを入れて煮立てたら、サンマを入れます。一煮立ち。
お皿にもって、おろししょうがと刻んだ青じそをのせて出来上がり。

お酢が小さな骨を柔らかくしてくれるので翌日以降に食べるのがいいかな？

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